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잠을 적게 자며 부지런히 하루의 일과를 수행하는 것이 미덕으로 여겨지던 때가 있었습니다.
“잠은 죽어서 자면 된다.”라고 말하던 어느 연예인이 생각나네요. “성공한 사람들의 수면시간이 3~4시간이다.”라고 주장하던 책도 생각나고요.
마거릿 대처, 윈스턴 처칠, 로널드 레이건의 공통점이 무엇인지 아시나요? 이분들은 나랏일을 탁월하게 하신 분들이자 하루의 수면시간이 4시간이라는 공통점이 있습니다. 그리고 더불어 말년에 치매가 걸려 고생하신 분들이죠. 이분들의 수면시간이 건강에 영향을 미친 걸까요?
오늘은 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 자세하게 이야기해보려고 합니다.
1. 치매 위험 30% 증가
수면 부족은 인지 기능을 크게 손상시킵니다. 여기에는 주의 집중 시간 감소, 집중력 감소, 의사 결정 장애, 기억 상실 등이 포함됩니다. 뇌는 기억을 통합하고 낮 동안 얻은 정보를 처리하기 위해 수면이 필요합니다. 충분한 수면이 없으면 이러한 인지 기능이 저하됩니다.
2020년 미국 펜실베이니아 주립대학 연구팀은 중년나이의 사람들 중 수면장애를 겪고 있는 이들을 대상으로 연구를 했습니다. 그 결과 6시간 미만의 수면을 한 사람들이 6시간 이상 수면을 취한 사람들보다 인지 기능이 저하 가능성이 무려 두 배 이상이었습니다.
또한 프랑스 국립보건연구원의 연구결과에 따르면 6시간 미만 수면을 한 사람들이 그 이상 수면한 사람들에 비해 치매 위험률이 30%가 증가하였습니다. 이 연구는 특히 35년간 8,000명을 대상으로 추적연구한 결과로 의미가 있습니다.
2. 유방암 위험 62% 증가
일본 도호쿠대 의학대학원 연구팀은 40~79세 여성 2만 4000명의 자료를 분석했는데, 그 결과 수면 시간이 6시간 미만이 사람이 유방암 위험이 62% 높은 것으로 나타났습니다.
멜라토닌은 어두울 때 생성되는 호르몬으로 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 만성적인 수면 부족이나 불규칙한 수면 패턴은 멜라토닌의 장기간 억제로 이어질 수 있으며 잠재적으로 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 수면 부족은 염증 증가 및 면역 기능 손상과 관련이 있습니다.
3. 대장 폴립 위험 47% 증가
미국 케이스웨스턴데 연구팀의 발표에 따르면, 하루 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 자는 사람에 비해 대장에 폴립이 있을 가능성이 47% 높은 것으로 나타났습니다. 자루 모양의 폴립은 암으로 발전할 가능성이 있습니다.
4. 남성 사망률 증가
코펜하겐대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 1만 6000명을 10년간 추적한 결과 수면 부족이 사망위험과 유의미한 관련이 있다고 밝혔습니다. 숙면을 취하지 못한 남성, 특히 45세 이하인 경우 숙면을 취하는 남성에 비해 사망률이 2배에 이르렀습니다. 또한 하룻밤에 3차례 이상 수면 장애를 겪는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 자살 위험이 5배 높았습니다.
수면 부족은 과민성 증가, 기분 변화, 정서적 민감성 증가로 이어질 수 있습니다. 감정 조절을 담당하는 뇌 영역은 수면 부족의 영향을 받아 스트레스와 감정을 관리하는 데 어려움을 겪기 때문이 이런 위험성이 있다고 추측합니다.
5. 심장질환 위험 40% ~ 50% 증가
수면 부족은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 요소인 고혈압과 관련이 있습니다. 수면 중에 신체는 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 과정을 거칩니다. 불충분한 수면은 이러한 과정을 방해하여 혈압과 심혈관계에 부담을 증가시킵니다.
수면 중 무호흡 증상이 있는 경우 심장에 스트레스가 가중되어 다양한 질병을 가져올 수 있어 주의해야 합니다.
6. 아뇨증, 요실금 위험 80~90% 증가
뉴잉글랜드 연구소가 발표한 연구에 따르면 중년 남녀 4,145명 중 5년 동안 잠을 잘 못 자거나5시간 이하로 잤던 여성은 야뇨증과 요실금이 될 위험이 80~90% 높은 것으로 나타났습니다. 잠을 못잔다고 응답한 비율은 여성은 42%, 남성은 34%였는데, 수면 부족이 염증문제를 야기시키고 소변 문제로 이어지는 것으로 추정했습니다.
7. 당뇨병 걸릴 확률 3~4배 증가
수면 부족은 인슐린과 레틴의 분비를 방해하고, 포도당 대사와 인슐린 민감도를 방해하여 개인이 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽게 만듭니다. 수면 부족은 혈당 수치를 조절하는 신체의 능력을 손상시켜 시간이 지남에 따라 혈당 수치와 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
8. 면역 기능 저하
적절한 면역 기능을 위해서는 수면이 필수적입니다. 수면 중에 신체가 감염과 염증에 대한 면역 반응에 중요한 단백질인 사이토카인을 생성합니다. 만성적인 수면 부족은 이러한 사이토카인의 생성을 감소시켜 면역체계를 약화시키고 질병에 대한 감수성을 증가시킵니다.
T 세포는 감염에 대한 면역 체계의 방어에 중요한 역할을 하는 백혈구의 일종인데, 수면 부족은 T 세포의 기능을 손상시켜 병원균에 대항하는 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 만성적인 수면 부족은 신체의 염증 지표 수준을 증가시킬 수 있습니다. 염증은 감염이나 부상에 대한 자연스러운 면역 반응이지만, 만성 염증은 자가면역 질환, 심혈관 질환, 암 등 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
9. 소화 기능 저하
수면 부족은 장내 미생물을 변화시키고 위장관 염증을 증가시켜 소화 건강에 영향을 미칩니다. 과민성 대장 증후군(IBS), 위산 역류 및 기타 위장 장애와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 수면 부족은 위장관에 서식하며 소화, 영양분 흡수 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 장내 미생물의 균형을 방해할 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 장내 미생물 구성의 변화는 위장 장애를 일으키고 소화 장애 위험을 증가시킬 수 있습니다.
지금까지 수면 부족이 신체에 미치는 영향에 대해 알아보았습니다. 수면은 인지 기능, 신체 건강, 면역 기능 및 대사 조절 등 광범위하고 다면적으로 우리 몸에 영향을 미칩니다.
그렇다면 적절한 수면시간이 어느 정도일까요?
충분한 수면의 양은 개인차가 있는 편이지만, 전문가들은 평균적으로는 7시간에서 8시간을 가장 적당하다고 보고 있습니다. 총 시간에 비해서는 수면의 질(숙면을 취했느냐)이 중요하다고 말합니다. 때문에 적절하고 질 높은 수면을 7~8시간 취하는 것이 가장 좋겠습니다.
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