고혈압에 좋은 음식 (고혈압 식단 추천)

현대인에서 흔한 질병 중 하나가 바로 고혈압입니다. 나이가 들수록 고혈압 환자가 늘어나지만, 이제는 젊은 환자도 늘어나는 추세입니다.

고혈압이 위험한 이유는 심장, 뇌, 신장과 같은 중요한 기관에 부담을 주어 심각한 합병증을 일으킬 수 있기 때문입니다. 때문에 고혈압 환자들은 무엇보다 식이조절을 하여 고혈압의 진행을 늦추고, 건강 상태를 개선하는 것이 중요합니다. 

 

이곳에서는 고혈압환자가 식이조절을 해야 하는 이유와 고혈압 식단 권장사항, 식품군별 권장식품에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 이 내용은 전북대학교병원 영양팀에서 제공하는 안내자료를 참고하였습니다. 

 

고혈압에 좋은 음식

 

고혈압 환자가 식이 조절을 해야 하는 이유

 

1. 혈압을 조절하기 위해

 

특정 영양소가 풍부한 음식을 섭취함으로써 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 칼륨이 풍부한 음식은 몸속의 나트륨 수준을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 체중 관리를 하기 위해

 

고혈압 환자에게 체중 관리는 매우 중요합니다. 과체중이나 비만은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있으므로, 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 필요합니다.

 

3. 나트륨 섭취를 제한하기 위해

 

나트륨은 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 가공식품이나 패스트푸드와 같은 고나트륨 음식을 피하고, 집에서 음식을 조리할 때는 소금 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

 

4. 심혈관 건강 유지를 위해

 

지방 함량이 낮고, 섬유질이 풍부하며, 심장에 좋은 지방을 포함한 식단은 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 혈당을 조절하기 위해

 

고혈압 환자는 종종 혈당 문제를 동반합니다. 건강한 식단은 안정적인 혈당 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

이처럼 식이 조절은 고혈압의 진행을 늦추고, 합병증을 예방하며, 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 개인의 건강 상태에 맞는 식단을 계획하기 위해 의사나 영양사와 상담하는 것이 권장됩니다.

 

고혈압 식단 권장사항

 

1. 저염식(나트륨 제한)을 합니다.

 

1) 1일 권장량 : 나트륨 2,000mg 이하 (소금 5g: 커피스푼 1수저)

2) 소금 대신 간장, 고추장, 된장, 토마토케첩, 마요네즈 등 사용 가능합니다.

3) 짠 음식, 짠 국물, 국물을 많이 섭취하는 것, 짠 김치류, 장아찌, 장류, 젓갈류 건어물 등은 제한합니다.

4) 조리는 신맛(식초, 레몬), 단맛(천연감미료, 매실청 등), 매운맛(고추, 마늘, 생강 등), 고소한 맛(참기름, 들기름), 식품천연 향과 맛(카레, 수삼, 파인애플, 허브 등) 활용하여 조리합니다. 

 

고혈압에 좋은 음식

 

 

2. 표준체중(kg)을 유지합니다. 

 

1) 복부비만은 혈압, 지질 조절이 잘 안 되어 뇌졸중 재발생 위험이 높아집니다.

2) 1일 권장식사량(열량) : 본인 표준체중(kg) × 25~35kcal 

 

고혈압에 좋은 음식

 

3. 포화지방산, 트랜스지방산을 제한하며, 불포화지방산을 권장합니다. 

 

1) 주 제한식품

- 포화지방산 식품 : 육류기름(삼겹살, 갈비, 닭껍질 등), 머릿고기, 내장류(순대), 사골국, 크림, 버터 등

- 트랜스지방산 식품 : 쇼트닝, 커피프림, 마가린, 모조치즈 등

- 고콜레스테롤 식품 : 장어, 생선알, 민물생선즙 등

 

2) 주 권장식품

- 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선

- 들기름, 올리브유, 참기름 등의 식물성지방(불포화지방산)은 구이, 무침, 볶음으로 섭취합니다.

 

고혈압에 좋은 음식

 

 

4. 양질의 단백질 식품을 매끼 섭취합니다. 

 

1) 혈관 근육을 튼튼히 유지하는 데 단백질 식품이 중요합니다.

2) 1일 권장량 : 어육류군을 5~6 단위로 섭취합니다.(1단위 : 작은 손바닥 1/2크기) 

3) 주 권장 단백질 식품 : 콩, 두부, 생선류, 달걀, 살코기 등

 

고혈압에 좋은 음식

 

5. 식이섬유소와 고칼륨 식품을 섭취합니다.

 

1) 밥은 잡곡과 콩을 50% 이상 혼합해서 섭취하며, 곡물은 깨끗이 씻어서 산패물질을 제거합니다.

2) 채소, 해조류 등의 식이섬유소는 매끼 충분히 섭취합니다.

3) 과일류는 섭취하되, 가능한 껍질을 포함하여 섭취하며, 많이 섭취하면 밥 양을 조절합니다.

- 고칼륨채소류 권장식품 : 생채소, 시금치, 미나리, 근대, 아욱, 양송이, 물미역 등

- 고칼륨과일류 권장식품 : 토마토, 천도복숭아, 멜론, 바나나, 참외, 키위, 곶감 등

 

고혈압에 좋은 음식

 

 

6. 칼륨과 마그네슘을 섭취하며, 물을 충분히 섭취합니다.

 

1) 칼슘 : 저지방우유, 뼈째먹는 생선 등

2) 마그네슘 : 견과류, 콩 등

3) 회복 후 : 물 1일 1~2L 정도 섭취를 권장하며 식사 때 국물 및 물 섭취는 제한합니다.

 

고혈압에 좋은 음식

 

7. 식사는 알맞게, 규칙적으로, 균형적으로 골고루 섭취합니다.

 

-결식, 과식, 폭식, 편식 등은 제한합니다.

 

8. 카페인음료를 제한하고, 금주와 금연을 합니다.

 

- 알코올과 카페인은 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 이들의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

고혈압에 좋은 음식

 

 

식품군별 권장식품

 

식품군	식품 종류
곡류군	혼합곡밥, 떡, 국수, 빵, 감자, 고구마 등
어, 육류군	살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀 등
채소군	채소류, 해조류 등
지방군	들기름, 올리브유, 참기름 등 식물성 지방류(불포화 지방산)
우유군	저지방 우유, 두유 등
과일군	신선한 과일류

 

 

1일 고혈압식 식단

 

식품군	음식명
곡류군	혼합곡밥	혼합곡밥	혼합곡밥
어,육류군	두부구이	꽁치구이 닭살채소볶음	조기구이 달걀찜
채소군	맑은 미역국 깻잎찜 참나물된장무침 저염열무김치	아욱장국 호박나물 쑥갓새송이무침 양파초절임	무들깨탕 시금치나물 생채소샐러드 저염배추김치
지방군	식물성 기름을 구이, 무침, 볶음으로 섭취
우유군	저지방우유, 두유 등
과일군	사과, 토마토 등

 

 

 

지금까지 고혈압환자가 식이조절을 해야 하는 이유와 고혈압 식단 권장사항, 식품군별 권장식품에 대해 자세하게 알아보았습니다. 

참고하셔서 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.

 

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